티스토리 뷰
숙면을 취
하는 방법
숙면을 취하는 것은 신체적, 정신적 건강 모두에 필수적입니다. 생산성, 기분 및 전반적인 삶의 질을 향상합니다. 매일 밤 편안한 수면을 취하는 데 도움이 되는 포괄적인 전략은 다음과 같습니다.
1. 규칙적인 수면 시간을 유지하세요
건강한 수면 패턴을 구축하려면 일관성이 중요합니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나도록 노력하세요. 이는 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되며 잠들고 더 자연스럽게 일어나는 데 도움이 됩니다.
2. 편안한 환경 조성
침실은 잠을 위한 안식처여야 합니다. 방을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하십시오. 편안한 수면 자세를 지원하는 좋은 품질의 매트리스와 베개에 투자하세요. 빛과 소음을 차단하려면 암막 커튼, 보안경, 귀마개 또는 백색소음 기계를 사용하는 것이 좋습니다.
3. 빛 노출을 제한하세요
멜라토닌은 빛 노출에 의해 조절되는 호르몬으로, 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 낮에는 자연광에서 더 많은 시간을 보내고, 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 화면(스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV)의 블루라이트 노출을 줄이세요. 밤에는 파란색/녹색 파장을 필터링하는 앱을 사용할 수도 있습니다.
4. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 더 깊은 잠을 즐기는 데 도움이 됩니다. 타이밍이 중요합니다. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 너무 활력이 넘쳐 잠들 수 없게 될 수 있습니다. 밤에 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 격렬한 활동을 끝내도록 하십시오.
5. 다이어트에 주의하세요
먹는 것이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 취침 전 두 시간 이내에는 과식이나 과식을 피하세요. 또한 니코틴, 카페인, 알코올에 주의하십시오. 니코틴과 카페인의 자극 효과가 사라지는 데는 몇 시간이 걸리고 양질의 수면을 방해할 수 있습니다. 술을 마시면 졸릴 수도 있지만 나중에 밤에 잠을 방해할 수도 있습니다.
6. 수면 전 루틴 확립
편안한 수면 전 루틴은 긴장을 풀 시간이라는 신호를 몸에 보내는 데 도움이 됩니다. 여기에는 부드러운 조명 아래서 독서하기, 따뜻한 목욕하기, 마음을 진정시키는 음악 듣기, 심호흡이나 명상과 같은 이완 운동 연습 등이 포함될 수 있습니다.
7. 걱정 관리
잠자리에 들기 전에 걱정이나 고민을 해결해 보세요. 마음속에 떠오르는 생각을 적어 내일을 위해 따로 남겨두세요. 스트레스 관리가 도움이 될 수 있습니다. 정리, 우선순위 설정, 작업 위임 등 기본 사항부터 시작하세요. 명상은 또한 불안을 완화할 수 있습니다.
8. 낮잠을 제한하세요
낮 동안의 긴 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다. 특히 밤에 불면증이 있거나 수면의 질이 좋지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 낮에 낮잠을 자기로 결정했다면 10~20분 정도로 제한하고 오후 중반에 낮잠을 자도록 하세요.
숙면에 좋은 음식 5가지
1. 아몬드
아몬드에는 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 잠자리에 들기 전에 아몬드 한 줌을 섭취하면 몸이 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 키위
키위는 수면을 돕는 데 놀라울 정도로 강력합니다. 여기에는 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학 물질인 세로토닌이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 키위를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있다고 합니다.
3. 체리
체리, 특히 신랄한 체리는 신체의 내부 시계와 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 몇 안 되는 천연 공급원 중 하나입니다. 취침 전에 체리 주스나 체리 전체를 섭취하면 멜라토닌 수치를 높이고 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 오트밀
일반적으로 아침 식사로 먹는 오트밀은 복합 탄수화물과 칼슘을 함유하고 있기 때문에 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 세로토닌의 분비를 도와 진정효과를 주어 잠을 유도하는데 도움을 줍니다.
5. 바나나
바나나는 영양분을 공급할 뿐만 아니라 천연 근육 이완제인 칼륨과 마그네슘도 함유하고 있습니다. 또한 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 아미노산 트립토판이 함유되어 있어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
숙면에 좋은 영양제 3가지
숙면을 취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요하며 특정 영양 보충제는 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 수면 개선을 위해 일반적으로 권장되는 세 가지 보충제입니다.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 어둠에 반응하여 송과선에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다. 멜라토닌을 보충하면 시차로 인한 피로를 겪는 사람, 교대 근무로 인해 수면 일정이 불규칙한 사람, 수면 시작 불면증으로 고생하는 사람에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 신체 내부 시계를 동기화하는 데 도움이 되어 적절한 시간에 잠들기가 더 쉬워집니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 수면 조절에 중요한 효소 반응을 포함하여 신체에서 300가지가 넘는 효소 반응에 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 수면과 스트레스 감소를 촉진하는 신경 전달 물질의 생성을 지원하여 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 또한 멜라토닌 호르몬과 상호작용하여 수면 패턴을 조절하는 기능을 돕습니다. 마그네슘 결핍증이 있는 사람들은 잠을 못 자고 밤에 자주 깨는 경우가 많습니다.
3. 발레리안 뿌리
발레리안 뿌리는 불면증, 신경과민, 두통과 같은 문제를 치료하기 위해 수세기 동안 사용되어 온 허브입니다. 특히 진정 효과와 수면의 질을 개선하고 잠들기 쉽게 만드는 능력으로 인기가 높습니다. 발레리안 뿌리는 뇌와 신경계의 신경 자극을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 GABA의 수준을 높여 작용합니다. GABA 수치가 증가하면 뇌의 진정 효과에 기여하여 더 빨리 잠들고 더 깊은 수면을 경험하는 데 도움이 됩니다.
결론
이러한 보충제를 고려할 때는 해당 보충제가 귀하의 특정 건강 요구 사항에 적합하고 귀하가 복용 중인 다른 약물과 상호 작용하지 않는지 확인하기 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 또한 이러한 보충제는 수면 개선에 도움이 될 수 있지만 규칙적인 수면 일정 유지, 편안한 수면 환경 조성, 취침 시간에 가까운 자극제 피하기 등 좋은 수면 습관과 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.